Merhaba sporseverler! Hem spor salonuna ilk defa gidecekler için hem de deneyimli sporcuların güçlenmesi ve vücudunu geliştirmesi için kesinlikle yapması gereken hareketlerden bahsedeceğiz. Bu hareketler "compound lifts" olarak adlandırılır, Türkçe karşılığı bileşik egzersizlerdir. Size anlatacağımız bileşik egzersizler bench press, deadlift, squat, overhead press, dips ve hip thrust. Bileşik egzersizleri önemli ve vazgeçilmez kılan şey şudur; bileşik egzersizler yapılırken vücutta birden çok kas grubu çalışır. Örnek verecek olursak, squat hareketini yaparken sadece bacak kaslarınız çalışmaz, aynı zamanda karın, sırt ve kalça kaslarınız da çalışır. Tek hareketle vücudun birden fazla kas grubunun çalışması, hem kas gelişimi açısından avantaj sağlar hem de daha fazla kas grubu çalıştığı için harcanan kalori artar, kişilerin yağ yakması ve sıkılaşması kolaylaşmış olur. Ayrıca bu hareketler vücut geliştirme, fitness gibi çalışmalardaki temel hareketlerdir. Bunların yanında idman yaparken kendinizi korumanızı sağlayacak, kaldırdığınız ağırlıkları ve performansınızı arttıracak ekstra koruyucu ekipmanları da tanıtacağız. Bunlar dizlik, bileklik, strap ve ağırlık kemeri. Hazırsanız ısınmanın nasıl yapılacağından itibaren anlatmaya başlayalım. IsınmaBir sporcu için ısınma çok önemlidir. Bunun sebebi ısınma, oluşabilecek sakatlıkları önler, kasları idmana hazırlar, kas gelişimini arttırır, kısacası vücudu idmana hazırlar. Isınma yaparken sadece çalışılacak kas grubunu ısıtmak değil, bütün vücudu ısıtmak önemlidir. Yazımızın başında da söylediğimiz gibi bileşik egzersizler vücutta birçok kas grubunu çalıştırır bu yüzden vücudu bir bütün olarak ısıtmak önceliğiniz olmalı. İlk başta boyun ile başlamak üzere sırasıyla omuz, bacak, sırt, bel ve kalçanızı ısıtıyorsunuz. Bu ısınma hareketleri yapılırken "dinamik stretching" yani hareketli esneme/ısınma yapıyorsunuz. İdman sırasında kaslarınızı çalıştırırken, kaslarınız uzar ve kısalır. Dinamik stretching, kasları bu uzama ve kısalma işlemine hazırlar. Eğer ısınma yapmazsanız ya da yeterli özeni göstermezseniz, kaslarınıza kramp girebilir, kaslarınız çekebilir ve hatta çok daha ciddi sakatlıklar yaşayabilirsiniz. Bunları önlemek için ısınmaya gerekli özeni göstermenizi tavsiye ediyoruz. Bench PressBench press itiş günlerinin vazgeçilmez hareketlerinden biri. Bench press göğüs kaslarına odaklanan bir harekettir, bunların yanında omuz, arka kol(triceps) ve karın kaslarınız çalışır. Özellikle yeni başlayacak kişiler için hareketi daha kolay hale getiren ve öğrenmeyi kolaylaştıran smith machine makinesinde hareketin nasıl yapılacağını, sizler için hazırladığımız videomuzda gösterdik. Bench press yaparken dikkat etmeniz gereken en önemli noktalardan biri el bileklerinizdir. Bileklerinizi düz tutmanız gerekir, eğer bileklerinizi bükerseniz ilerleyen zamanlarda bilek ağrısı ve çeşitli bilek sakatlıkları yaşayabilirsiniz. Bir diğer konu ise "bench press arch", arch kelimesi kavis anlamına gelir. Belinizi büküp, kalçanızı dışarı çıkartarak, bench ve beliniz arasında boşluk oluşturuyorsunuz, bu sırada omuzlarınızı geriye çekip, sırtınızı duvar olarak kullanıyorsunuz. Bu şekilde hem eklemlerinizi, kaslarınızı korumuş olursunuz hem de göğüs kaslarınızda oluşan stresi, gerilimi arttırmış olursunuz, böylece göğüs kaslarınıza daha çok odaklanırsınız. Hareketi göğüs kısmınızda daha fazla hissetmek için göğüs kaslarınızın çalıştığını, uzayıp, kısaldığını düşünmeye odaklanabilirsiniz. Son olarak hareketi yaparken belinizi güvende hissetmiyorsanız ya da yeterince güçlü olmadığını düşünüyorsanız ağırlık kemeri kullanabilirsiniz ve aynı şekilde bileklerinizdeki baskıyı azaltmak, korumak için bileklik kullanabilirsiniz. DeadliftDeadlift hareketi vücuttaki neredeyse tüm kasları çalıştıran bir bileşik egzersizdir ama doğru yapması bir o kadar da zordur. Ağırlıklı olarak alt sırt, bel ve bacak kaslarına yönelik bir harekettir. Sizler için hazırladığımız videoda nasıl yapıldığını izleyebilirsiniz. Deadlift yapmaya başlamadan önce ayaklarımızın hizasını bara göre ayarlıyoruz. Barın, ayakkabı bağcıklarımızın hizasına denk gelmesi gerekiyor. Barı hizaladıktan sonra, üst vücudunuzu sabit tutarak bacağınız bara temas edene kadar alçalıyorsunuz. Barı hareket ettirmemeye özen gösterin. Bacağınızı değdirdikten sonra üst vücudunuzla alçalıp barı tutuyorsunuz. Kollarınız, dizlerinizin hemen dışında olmalı, ve dizlerinizin kollarınıza baskı yaptığını hissetmelisiniz. Son olarak, omuzlarınızı geriye doğru çekin. Koltuk altınızda bir tenis topu olduğunu ve onu sıkıştırdığınızı düşünün, sırtınızı sıkın. Ardından önce ayaklarınızla kendinizi yerden ittiğinizi düşünün, yeterli seviyeye geldikten sonra dik durun. Belinizi korumak için ağırlık kemeri kullanabilirsiniz. Dizlerinizi korumak için dizlik kullanabilirsiniz. Eğer barı sıkı tutamıyorsanız, elleriniz acıyor veya bar elinizden kayıyorsa strap kullanabilirsiniz. SquatSquat, temel bacak hareketlerinden biridir. Squat bacağı hedef alan bir hareket olsa da karın kasları, kalça ve sırt bölgelerini de çalıştırır. Bu hareketi özellikle yeni öğrenenler smith machine'de squat yaparak tekniklerini ve postürlerini geliştirebilirler. Sizler için hazırladığımız videomuzda nasıl yapıldığını öğrenebilirsiniz. Barın ne kadar alçalacağını hesaba katarak emniyet kilitlerini ayarlamayı unutmayın. Emniyet kilitleri, bar kayıp kontrolünüzden çıktığı zaman ya da ayağa kalkacak kuvvet bulamadığınız zaman, sizi ağırlığın altında ezilmekten ve sakatlanmaktan kurtarır. Barı ensenizin biraz daha gerisine rahat edeceğiniz bir pozisyonda olacak şekilde alın. Ayaklarınızı omuz genişliğinden biraz daha geniş olacak şekilde açın. Barı kavrarken fotoğrafta göreceğiniz şekilde sırtınız sıkıp, kilitleyin. Bu şekilde barın yerini hem sabitlemiş olursunuz hem de bar sizin kontrolünüz altında olur. Yavaşça aşağı doğru inerken belinizi sıkıp, kalçanızı dışarıya doğru itin. Bacaklarınız 90 derece olana kadar alçalın ve sonra tekrar dik durun. Belinizi korumak için ağırlık kemeri kullanabilirsiniz. Dizlerinizi korumak için dizlik kullanabilirsiniz. Overhead PressOverhead press ağırlıklı olarak omuz hareketidir. Omuzların dışında triceps(arka kol), karın, üst göğüs ve sırt kaslarını çalıştırır. Her itiş hareketinde olduğu gibi bu harekette de bileklerinizi bükmemeniz gerekiyor. Üst göğüs hizasından başlayıp, barı yukarı doğru kaldırın. Barı yukarı götürdükçe kafanızı öne getirin ve barı indirirken kafanızı kontrollü bir şekilde geri çekin, barı üst göğsünüze indirin. Hareket ayakta yapıldığı için bel ve karın kaslarınız aktif olarak çalışır. Karnınızı ve belinizi güçsüz hissediyorsanız ya da korumak istiyorsanız ağırlık kemeri kullanabilirsiniz. El bileklerinizi korumak için bileklik takabilirsiniz. DipsDips hareketi göğsün alt kısmını hedef alan bir harekettir. Bunun dışında omuz, triceps(arka kol) ve karın kaslarınızı da çalıştırır. Bileklerinizi düz tutup duruşunuzu ayarlayın. Ayaklarınızı yerden kestikten sonra üst vücudunuzu öne doğru eğin, böylece alt göğüs kaslarınıza odaklanmış olursunuz. Kollarınız 90 derecelik açıya ulaşana kadar aşağıya inin ve tekrar yukarı çıkın. Bileklerinizi korumak için bileklik kullanabilirsiniz. Hip ThrustHip thrust hareketi kalçanızı, belinizi ve bacaklarınızı çalıştırır. Özellikle kalça sıkılaştırma ve şekillendirme konusunda neredeyse vazgeçilmez bir egzersizdir. Yere oturup barı bel hizanıza çekin. Dirseklerinizin yardımıyla sırtınızı ve omuzlarınızı bench'de uygun pozisyona getirin. Ayaklarınızı, ağırlığı yukarı kaldırdığınız zaman bacağınız 90 derece olacak şekilde ayarlayın. Ağırlığı çok fazla yukarı kaldırmayın, belinizin, kalçanızın ve sırtınızın, genel olarak üst vücudunuzun düz olması, gerekli kas aktivasyonunu sağlayacaktır. Hareketi daha iyi hissetmek istiyorsanız, ağırlığı yukarı kaldırdıktan sonra kalçanızı sıkın ve ağırlığı 1-2 saniye o pozisyonda tutmaya çalışın. Yardımcı ekipman olarak ağırlık kemeri kullanabilirsiniz. Ağırlık veya tekrar sayısı arttıkça barın uyguladığı baskı artacaktır. Pelvis bölgenizi ağrıdan ve acıdan korumak için, spor havlunuzu fotoğraflarda gördüğünüz gibi kullanabilirsiniz. Koruyucu ve Yardımcı EkipmanlarKoruyucu ve yardımcı ekipmanlar idmanlarınızı daha rahat ve güvenli yapmanıza olanak sağlar. Sadece koruma amacıyla değil, ağırlık arttırmak ve performansınızı yükseltmek için kullanılabilir. Bu ekipmanları, dizlik, bileklik, strap ve ağırlık kemeri, sizler için tanıtacağız. Ayrıca Ankara'da yaşayan sporseverler, bu ekipmanları temin edebilecekleri mağazaları listelediğimiz "Ankara'da Spor Alışverişi Yapabileceğiniz 4 Mağaza" adlı blog yazımızdan inceleyebilir. 1 - DizlikDizlik, öncelikle olarak squat egzersizi ve daha birçoğunda size yardımcı olacak bir ekipmandır. Genelde elastik olan yapısıyla dizleri destekler ve bölgede oluşan baskıyı azaltır, daha rahat bir idman yapmanızı sağlar. Diz stabilitesi ve konumlandırma görevlerine sahip olan, dizlik, özellikle bacak gününde kullanılabilecek bir yardımcı ekipmandır. 2 - BileklikBileklik, İngilizce adıyla "wrist wraps", özellikle itiş günlerinin vazgeçilmez ekipmanıdır ve el bileğini korumayı amaçlar. El bileğini destekler, idman sırasında oluşacak yorgunluğu azaltır, bileğinizi sabitler. 3 - StrapStrap, Türkçeye çevirecek olursak kayış, barı iyi bir şekilde kavramaya yarayan ve el bileğini korumayı amaçlayan bir ekipmandır. Özellikle deadlift ve row, çekiş, hareketlerinde yüksek ağırlıklarda tutuşu arttırmak, el, bilek dengesi oluşturmak ve olası sakatlıkların önüne geçmek için kullanılır. Çekiş antrenmanları için önemli bir ekipmandır. 4 - KemerAğırlık kemeri, sakatlık önleme konusunda en önemli ekipmanlardan biridir. Sırtı, sırtın doğal duruşunu ve karın kaslarını destekler. Deadlift birinci sırada olmak üzere, squat ve barbell row gibi bileşik egzersizlerde kullanılan bir numaralı ekipmandır.
0 Yorumlar
Yanıt Ver. |
|